La cohérence cardiaque est une méthode de gestion du stress et des émotions à votre disposition en toutes circonstances. 

Le stress et l’anxiété font partie de notre quotidien. Heureusement, il existe des techniques simples que nous pouvons utiliser pour gérer notre stress et améliorer notre santé. La cohérence cardiaque est une de ces techniques qui a fait ses preuves.
Dans cet article, vous découvrirez 5 étapes faciles pour atteindre la cohérence cardiaque et améliorer votre bien-être ou celui de vos employés. Vous découvrirez également les nombreux bienfaits de cette pratique sur nos relations interpersonnelles.  

Les bénéfices

Les effets bénéfiques sont nombreux comme en témoigne l’étude menée à l’université de Stanford avec le Dr Luskin. cf Guérir le stress et l’anxiété et la depression David Servan Schreiber.
  • Gain d’énergie vitale
  • Cerveau plus rapide et plus précis

Les effets sur des patients insuffisants cardiaques

Les résultats suivants ont pu être observés après 6 semaines de pratique sur des patients souffrant d’insuffisance cardiaque, à raison de 30 min de cohérence cardiaque, 5 jours par semaine :
  • Baisse du niveau de stress de 22%
  • Baisse du niveau de dépression de 34%
  • Baisse du niveau d’essoufflement : 14%
  • Baisse de la tension artérielle, autant que s’il y avait eu une perte de poids de 10 kg et un régime sans sel
  • 100% d’augmentation des niveaux de DHEA, l’hormone de « jouvence »
  • Baisse de l’hormone du stress de 23%
  • Baisse des symptômes prémenstruels chez les femmes

Les effets au travail

Les formations à cette méthode sont plus répandues dans le monde anglo-saxon. Elles sont désormais dispensées à plus de 6000 employés de grandes entreprises à Londres comme HSBC, Unilever ou Shell avec des résultats très positifs sur leur motivation, leur absentéisme et l’ambiance de travail. 

Les études menées en entreprises 

Celles-ci témoignent de l’efficacité de cette méthode sur la santé des employés :

  • Baisse des palpitations de 47% à 30%
  • Baisse des insomnies de 34% à 6%
  • Baisse du sentiment d’épuisement de 50% à 12%
  • Baisse des douleurs de dos de 30% à 6%
  • Le nombre d’employés qui se disent anxieux chute de 33% à 5%
  • Le nombre d’employés qui se disent mécontents chute de 30% à 9%
  • Le nombre d’employés qui se disent colériques chute de 20% à 8%

Les interactions sociales

Les résultats de cette pratique sur le plan sociale sont, eux aussi, édifiants :
  • Travail plus harmonieux entre collègues
  • Esprit plus clair
  • Réunions plus productives
  • Niveau de satisfaction par rapport au travail supérieur
  • Niveau de démission d’une année à l’autre en baisse

Le système immunitaire

Cette méthode a aussi pour effet de renforcer le système immunitaire. En effet, le taux d’IGA qui joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire de nos muqueuses chute pendant plus de 6h après avoir été exposés d’après le « New England Journal of Medecin ».
Les effets de cette méthode semblent surréalistes tellement ils sont nombreux. La pratique de la cohérence cardiaque est accessible à tous et sans contre-indications.

Gestion du stress : Le lien entre la respiration et le corps.

La cohérence cardiaque est une technique qui allie la respiration et la pensée positive. Comme nous venons de le voir, cette combinaison parait pouvoir faire des miracles sur notre état émotionnel et intellectuel. La raison principale est que cette méthode fait intervenir un organe bien particulier : le cœur.  
Nous allons découvrir dans cette partie, à quel point l’influence du cœur sur les autres organes et notre état émotionnel est fascinant. Il peut même commander le cerveau. Nous en profiterons pour répondre aux questions suivantes. En quoi consiste cette méthode ? Comment ça marche ? Quel est le lien entre le cœur et notre gestion du stress ?

Comment ça marche ?

C’est la partie un peu « technique » mais pas de panique, tout va bien se passer. Dans cette partie, je vous explique comment le cœur influence tout le reste de notre corps, y compris le cerveau.
De nombreuses études ont montrées l’action de la variabilité cardiaque sur nos émotions. Celle-ci est différente du rythme cardiaque et peut se mesurer entre 2 battements de cœur, mais il existe très peu d’instruments qui peuvent la mesurer. Le Dr Servan Schreiber nous dit qu’on pourrait se le représenter comme un 2ᵉ pouls. 

La variabilité cardiaque. Le signe de notre équilibre émotionnel.

La variabilité (intervalles entre les battements cardiaques) est régulée par l’action du frein et l’accélérateur. On peut subitement passer de 86 battements par minutes à 68 sans explication. Ces variations sont tout à fait normales et saines. Ce sont les systèmes sympathiques et parasympathiques qui font leur travail.
Le cœur est bien plus qu’une pompe qui irrigue notre corps. C’est le centre décisionnel par lequel tout s’équilibre.

Le système nerveux périphérique. 

Le système nerveux périphérique est la relation la plus forte qui existe entre le cœur et le cerveau. C’est sur ce système que la méthode de la « cohérence cardiaque » va se concentrer, notamment grâce à la respiration.
Il est organisé en 2 branches :
  • La branche sympathique fait réagir le cœur dans les situations de combat ou de fuite en libérant de l’adrénaline. Il agit comme un accélérateur. (Phase montante sur les courbes de variation cardiaque ci-dessous.)
  • La branche parasympathique qui accompagne les activités calmes. Cette branche agit comme un frein pour notre cœur. Son activité sur la courbe suivante est représentée par la phase descendante des courbes.

Pour être en bonne santé, nous avons besoin d’un équilibre entre les 2 branches.
On pourrait comparer ces 2 branches à une voiture sur une route de montagne. Pour qu’elle roule correctement, il lui faut un bon accélérateur pour monter les côtes (branche sympathique) et un bon frein pour descendre les pentes sans risque de tomber dans le ravin (branche parasympathique).

Le cœur, véritable centre décisionnel.

 Si vous réussissez à contrôler votre cœur, vous serez capable de réagir de manière plus adaptée à toutes les attaques extérieures (stress, mauvaise humeur, cynisme, etc.) et prendre les bonnes décisions parce qu’elles seront l’aboutissement d’une analyse émotionnelle et plus seulement intellectuelle.
Le cœur et le cerveau sont 2 organes qui communiquent à travers un système relié l’un à l’autre. On l’appelle « le système cœur-cerveau ».

Le système cœur-cerveau

Le lien entre les 2 est beaucoup plus évident lorsqu’on pense aux nombres de personnes qui meurent chaque année suite à une crise cardiaque peu de temps après la perte d’un être cher. Vous avez certainement entendu parler de personnes qui mourraient peu de temps après le décès de leur conjoint par exemple.
Le langage imagé illustre bien cette relation entre notre corps et les émotions que nous ressentons : « Avoir des hauts le cœur, avoir le cœur brisé ». Les allusions au cœur ne sont pas anodines, le corps expérimente physiquement les émotions puis le cerveau émotionnel.

Un réseau de neurones indépendant de celui du cerveau

Contrairement à ce qu’on peut penser toutes les décisions ne sont pas prises par le cerveau. Le cœur, tout comme l’intestin, possède son propre réseau de neurones indépendants qui agit comme un cerveau local. Les 2 sont en communications constantes.
Le cœur prend des décisions et passe à l’action indépendamment du cerveau. Certaines fois, il peut se retrouver en conflit avec lui et brouiller sa perception. Ce sont les moments où nous sommes confus et nous ne savons pas comment agir.
Apprendre à contrôler son cœur permet d’apprivoiser notre cerveau émotionnel.
« Le cœur a ses raisons, que la raison ne connaît pas. »
Blaise Pascal

Les éléments qui influencent notre cohérence cardiaque

Le stress

Imaginez que vous deviez parler devant une assemblée de personnes importantes (le comité exécutif de votre entreprise ou le directeur de l’entreprise dans laquelle vous travaillez par exemple). Même si vous êtes habitué, votre stress fera baisser la variabilité de votre rythme cardiaque. Cliquez sur le lien suivant pour savoir comment vous pouvez apprivoiser votre stress et en faire un allié, cliquez ici

Les informations négatives

Tout comme le stress, les informations négatives agissent sur votre cohérence cardiaque. C’est ce qui se passe quand on regarde les chaines d’informations par exemple. Ces chaines sont anxiogènes et donc mauvaises pour votre santé.
Des émotions comme la colère, la tristesse, l’anxiété et le souci en général ont des répercussions sur votre cohérence cardiaque.
Les pensées positives influencent positivement votre cœur.

Les 5 étapes pour atteindre la cohésion cardiaque

Passons aux choses sérieuses. C’est le moment que vous attendiez tous : L’exercice pratique. Comment on fait pour exercer notre cœur à la cohérence ?
Nous pouvons exercer un contrôle sur notre cohérence cardiaque et par la même occasion sur nos émotions grâce à notre respiration.
Les étapes de ce protocole ont été élaborés par le Heartmath institue. Un centre de recherche spécialisé dans la recherche sur l’intelligence du cœur en Californie.
La première fois que vous réalisez cet exercice, faites-le dans un endroit calme, en retrait de la cohue pour tourner votre attention à l’intérieur de vous-même. Vous pourrez par la suite le faire n’importe où et au contact des gens qui vous entourent.

L’exercice pratique pour atteindre la cohérence

Vous pouvez atteindre la cohérence cardiaque en suivant les étapes simples ci-dessous.
  1.  Prenez 2 respirations longues et profondes. Laissez-vous porter jusqu’au bout de votre expiration et refaite le pendant 5 minutes au moins. En effet, la respiration actionne le système parasympathique (le frein physiologique).
  2. Concentrez-vous sur la région du cœur et visualisez votre cœur en train de prendre l’air que vous inspirez et se vider des déchets au moment de votre expiration.
  3. Connectez-vous à la sensation de chaleur dans votre poitrine. Pour vous y aider, faites appel à un souvenir agréable, ou à une sensation qui vous apporte un bien-être, de paix intérieure : un après-midi à la pêche avec votre fils ou un câlin de votre fille par exemple. Certains y parviennent alors qu’ils sont en prière.
  4. Si un sourire apparaît sur vos lèvres, c’est que vous avez atteint la cohérence.
 Cet exercice vous permettra de stabiliser votre système nerveux autonome et de gérer vos émotions au mieux.

Erreurs à éviter dans la pratique de la cohérence cardiaque

Bien que la cohérence cardiaque soit une technique simple, il y a des erreurs communes à éviter :
  • Le mauvais réflexe de ne pas respecter votre propre respiration
En pratiquant la cohérence cardiaque, il est essentiel de respecter votre propre respiration et de ne pas vous forcer à respirer à un rythme particulier. Le rythme idéal préconisé par certaines méthodes ou application peut vous servir de guide. Vous devez l’ajuster en fonction de vos propres besoins et préférences.
  • L’erreur de ne pas se concentrer sur le cœur et la respiration
Pour atteindre la cohérence cardiaque, vous devez concentrer votre attention sur votre cœur et votre respiration. Évitez les distractions, comme le téléphone ou la télévision, car elles peuvent interférer avec votre pratique.
  • Le manque de régularité dans votre pratique
Les avantages de la cohérence cardiaque viennent avec une pratique régulière. Vous devez pratiquer chaque jour pour obtenir les résultats souhaités. Passer un ou deux jours peut réduire considérablement l’efficacité de votre pratique.

La cohérence cardiaque est une technique simple, mais puissante qui peut améliorer notre santé physique et mentale. En suivant les étapes décrites dans cet article, vous pouvez atteindre la cohérence et l’expérience des nombreux avantages qu’elle apporte. Rappelez-vous de pratiquer régulièrement.

Références

1. McCraty R, Atkinson M, Tomasino D, Bradley RT. Coherent Heart: Heart–Brain Interactions, Psychophysiological Coherence, and the Emergence of System-Wide Order. Examen intégral. 2009;5(2):10-115.
2. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: Comment et pourquoi ça marche ? Front Psychol. 2014 Oct; 5: 756.
3. Shaffer, F. and Zerr, C.L., (2007). «Évaluation du Sinus respiratoire Arrhythmia Feedback for Increasing Heart Rate Variability in a Patient with Coronary Artery Disease», The American Journal of Cardiology, vol. 99, no 10, p. 1413 à 1415.
4. Guérir le stress et l’anxiété et la depression David Servan Schreiber
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