Il est 9 :10 vous venez juste de vous asseoir à votre bureau et le téléphone sonne déjà. Vous jetez un œil à l’écran du téléphone, c’est votre chef. L’angoisse vous prend au trip. Pas de panique, on prend une longue inspiration et on se détend. Aujourd’hui, on fait un focus sur la respiration.

Dans cet article, nous allons voir des exercices simples et à la portée de tous pour retrouver votre sérénité en cas de crise de panique soudaine ou bien juste pour évacuer les tensions qui s’accumulent.

La respiration c’est cette aptitude naturelle et physiologique à laquelle peu de personnes pensent au quotidien. Pourtant, si elle est bien utilisée, elle peut être un outil très puissant pour pouvoir maitriser nos émotions de stress et d’angoisse. Quoi de plus naturel et instinctif que la respiration?  C’est la 1ere chose que chacun d’entre nous, fait en venant au monde. Pourtant, un ré-apprentissage est loin d’être inutile. Révision! Nous allons voir comment respirer pour oxygéner tous nos organes et se débarrasser du stress instantanément.

Vous vous souvenez de votre dernier entretien d’embauche ou de votre dernière présentation orale? Moi oui, j’avais la gorge serrée, du mal à parler, le souffle court.  il est important de se rendre compte des rythmes et des dérèglements de notre respiration au jour le jour pour pouvoir corriger nos mauvaises habitudes ou bien pour stopper net toute mauvaise sensation dès qu’elle se présente. Lorsqu’on fait du sport par exemple, on est obligés de faire attention à notre souffle pour pouvoir prolonger l’effort et éviter le point de côté au bout de 2 minutes. En cas d’angoisse ou de stress, la respiration se dérègle sans qu’on y fasse attention. Le souffle est souvent saccadé, le cœur s’emballe et les poumons n’arrivent plus à oxygéner les organes correctement. Il est de temps de reprendre notre souffle.

présentation orale stress

Quel est le lien entre notre respiration et le stress ?

On peut déjà remarquer que le stress se manifeste dans notre corps et pas  dans notre tête. Lorsqu’on est stressés on le ressent par des signes que notre corps nous envois : « on a le cœur serré, des nœuds à l’estomacs, des haut le cœur, la peur au ventre, on se fait de la bile, on est ulcéré ». Le langage imagé que nous utilisons dans la vie courante illustre de manière assez juste les situations de stress par des sensations aux niveaux du ventre et du cœur.

Respirer ça s’apprend

Apprendre à respirer peut avoir des effets insoupçonnés sur notre gestion du stress et donc sur notre façon d’y réagir. Une respiration maitrisée nous permet de gagner en sérénité et nous fait garder la tête froide en toutes circonstances. En plus d’apporter de l’oxygène à notre corps une respiration profonde permet de diminuer la production de noradrénaline et de cortisol, les hormones du stress. La respiration profonde et conscience nous aide à revenir au moment présent et chasser la voix dans notre tête qui nous ressasse ce qu’on aurait dû dire ou faire à tel ou tel moment. D’ailleurs certains exercices expliqués plus bas exigent de compter les secondes où l’on inspire, expire ou quand on retient notre respiration. Ceci est pour forcer l’esprit à se concentrer sur notre souffle et donc vivre le moment présent.

J’ai choisi de vous présenter 3 exercices seulement car le but n’est pas de devenir spécialiste en yoga mais plutôt de vous donner des exercices faciles à retenir et à exécuter.

  • Le 1er d’entre eux se focalise sur l’abdomen,
  • Le second y ajoute une action sur le cœur.
  • Le 3ème vous aidera à vous endormir profondément.

Exercice de respiration abdominale

exercice de respiration anti stress

Voici une technique que vous pourrez utiliser tout au long de la journée quel que soit l’endroit lorsque vous vous sentez stressé. Comme l’indique le nom de cet exercice on va apprendre à respirer avec le diaphragme plutôt qu’avec le thorax. Cette technique améliore l’oxygénation du corps et annihile la production de cortisol, l’hormone du stress.

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit, ou allongez-vous sur le dos et fermez les yeux.
  • Poser les mains à plat sur le ventre en dessous du nombril pour sentir le va et vient de votre respiration. Rappelez-vous que les inspirations se font par le nez et les expirations par la bouche.
  • Observez d’abord les mouvements du ventre qui se remplit d’air et se vide de manière naturellequand vous respirez. Puis inspirez par le nez et gonflez votre ventre.
  • Expirez par la bouche, calmement, sans forcer.
  • Sentez votre ventre qui se remplit d’air et se relâche en se creusant.
  • Essayez de respirer comme si vous soufflez à travers une paille imaginaire. Vous devez sentir la pression de l’air s’évacuer par votre bouche

Exercice de cohérence cardiaque

Il y a un lien direct entre notre cœur et le cerveau émotionnel. En apprenant à apprivoiser notre cœur nous apprenons à agir sur notre cerveau émotionnel et vice versa.

Cet exercice permet de contrôler la respiration et par la même occasion la variabilité des battements du cœur. La cohérence cardiaque permet de réguler le stress et équilibrer nos émotions.

  • Respirer lentement et profondément par le ventre
  • Inspirer pendant 3 secondes.
  • Retenir l’air dans les poumons pendant 12 secondes,
  • Expirer le plus profondément possible en allant jusqu’au bout du souffle, jusqu’à ce qu’elle devienne une certaine légèreté.
  • L’inspiration viendra ensuite d’elle-même.
  • Essayer de porter constamment son attention sur la région du cœur en imaginant que l’on respire à travers lui… imaginer que l’on respire avec le cœur. Visualiser, sentir chaque inspiration et expiration traverser la partie du cœur. Imaginer que l’inspiration lui apporte l’oxygène dont il a tant besoin et que l’expiration le débarrasse de tous les déchets
  • Se connecter à la sensation de chaleur de son cœur, l’accompagner avec le souffle. Pour réussir, évoquer un sentiment de gratitude, ou un moment agréable. Ca peut être, la naissance de vos enfants par exemple, la fois où vous avez maqué un but magique.

La méthode 4-7-8 pour s’endormir paisiblement

Cette méthode est pour vous les insomniaques. Le docteur Weill de l’université de Harvard s’est inspiré des préceptes du yoga pour mettre au point cette technique. Certains disent qu’elle permet de s’endormir en moins d’une minute. Testez et dites-moi si ça marche

  • Commencez par expirer tout l’air de vos poumons, par la bouche
  • Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.
  • Retenez votre souffle durant 7 secondes.
  • Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  • Répétez 3 fois cette respiration en 4­-7­-8.

Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois par jour selon votre niveau de stress ou juste pour sortir du tumulte de votre activité quotidienne. Prenez conscience de ce qui vous met en stress et répondez-y par une bonne séance de respiration profonde. Essayer de ne pas vous endormir au bureau par contre :).

Racontez moi la dernière fois que vous avez eu un gros coup de stress. Qu’avez vous ressenti? Comment avez vous fait pour vous calmer?

Vous avez aimé cet article? Partagez-le! Merci
%d blogueurs aiment cette page :